면역력 높이는 노하우
안녕하세요, 오늘은 면역력에 대해 알아보고, 면역력을 높이는 방법을 소개해 드리겠습니다. 면역력이란 우리 몸을 보호하는 방어 시스템으로, 바이러스와 세균, 미세먼지 등 유해물질로부터 질병을 예방하고 치료해 주는 능력을 말합니다. 면역력이 높으면 감기와 같은 잔병치레를 잘 걸리지 않고, 만약 감염되더라도 쉽게 회복할 수 있습니다. 반대로 면역력이 낮으면 알레르기를 비롯해 자가면역질환, 감염성 증가, 악성 종양 등이 발생할 수 있어 주의가 필요합니다. 면역력은 선천적인 요인과 후천적인 요인에 의해 결정됩니다. 선천적인 요인은 우리가 태어날 때부터 가지고 있는 면역력으로, 유전자와 성별, 나이 등에 영향을 받습니다. 후천적인 요인은 우리가 살아가는 과정에서 습득하는 면역력으로, 식습관과 생활습관, 스트레스, 환경 등에 영향을 받습니다. 선천적인 요인은 우리가 바꿀 수 없지만, 후천적인 요인은 우리가 바꿀 수 있습니다. 그렇기 때문에 건강한 식단과 생활습관, 스트레스 관리 등을 통해 면역력을 높일 수 있습니다. 이번 글에서는 면역력을 높이는 방법 10가지를 알아보겠습니다.
1. 충분한 수면
면역력을 높이는 방법 중 가장 간단한 것은 7~8시간 정도의 수면을 취하는 것입니다. 특히 ‘잘 자는’ 숙면이 중요합니다. 밤 10시부터 새벽 2시 사이는 세포 재생과 면역력을 높이는 멜라토닌이 강력하게 분비되기 때문에 이 시간대에 숙면을 취하는 것이 좋습니다. 반대로 수면의 질이 낮을 경우 바이러스에 감염된 세포나 직접 공격하는 NK세포 수가 줄어들어 면역력이 떨어집니다. 수면 시간은 하루 7~8시간 정도를 유지하는 것이 좋으며, 가능하다면 낮 동안 30분 정도 낮잠을 자는 것이 면역력 향상에 도움이 될 수 있습니다. 다만 낮잠을 30분 이상 자게 되면 밤에 불면이 올 수 있으므로 30분 이내로 짧게 자는 것이 좋습니다.
2. 규칙적인 운동
주 3회 이상, 1회 30분 이상의 규칙적인 운동은 신체와 정신의 스트레스를 해소하고 면역력을 개선하는 효과를 가지고 있습니다. 운동은 혈액순환을 촉진하여 면역 세포 기능을 강화하고, 근육량을 증가시킵니다. 면역력을 높이는 운동은 신체에 무리를 줄 수 있는 과도한 운동보다는 걷기, 수영, 자전거 타기와 같이 심폐지구력을 높일 수 있는 유산소 운동이 피로 예방에 탁월한 효과를 가지고 있습니다. 운동을 마친 후에는 뭉친 근육을 이완시켜 주는 스트레칭을 충분히 해야 운동 후 발생하는 근육통을 예방할 수 있습니다.
3. 체온을 따뜻하게 유지
면역력을 높이는 방법으로 체온을 따뜻하게 유지하는 것이 매우 중요합니다. 사람의 정상 체온은 36.5도이며 체온이 1도가 떨어지면 면역력은 30% 이상 감소한다고 합니다. 체온을 따뜻하게 유지하면 혈관이 이완되면서 혈액순환이 원활해지며, 임파구가 활성화되면서 면역력을 높입니다. 평소 손발이 차가운 사람은 혈액 순환을 돕는 유산소 운동과 근력 운동을 하는 것이 좋습니다. 또한 날씨가 추운 가을과 겨울에는 충분히 두꺼운 옷을 입어 체온을 유지해야 합니다. 퇴근 후 따듯한 물에서 목욕을 하거나 족욕을 하는 것도 체온을 따뜻하게 만드는데 매우 효과적입니다.
4. 정신적인 스트레스를 해소
스트레스를 받으면 스트레스 호르몬이 분비되면서 면역력이 급격하게 저하됩니다. 이 상태가 오랫동안 유지되면 신경이 예민해지고 근육이 항상 긴장된 상태가 되면서 신체에 심한 피로감을 쌓이게 합니다. 또 스트레스 호르몬인 코르티솔을 과도하게 분비하여 고혈압과 고지혈증의 위험성을 증가시킵니다. 그렇기 때문에 정신적인 스트레스를 겪게 되면 근육통, 두통, 불면, 식욕 저하 등의 문제를 경험하면서 면역력이 크게 저하되고 각종 질병에 걸리게 됩니다. 면역력을 높이는 방법으로 취미 생활, 오락, 독서, 음악 감상, 운동 등 자신만의 스트레스 해소법을 찾아 실천해야 합니다. 불안, 우울, 분노감을 다스릴 수 있는 명상이나 요가도 좋은 방법입니다⁴.
5. 하루 8번 이상 손을 씻기
면역력을 높이는 방법에 청결과 위생 관리는 절대로 빠뜨릴 수 없습니다. 손은 바이러스와 세균, 미세먼지 등 유해물질을 가장 많이 닿는 부위입니다. 손을 씻지 않고 눈, 코, 입 등을 만지면 이러한 유해물질이 몸 안으로 들어가면서 면역력을 약화시키고 감염병을 유발할 수 있습니다. 그렇기 때문에 하루 8번 이상 손을 씻는 것이 면역력을 높이는 방법입니다. 손을 씻을 때에는 비누와 물로 30초 이상 꼼꼼하게 씻으며, 특히 식사 전후, 화장실 사용 후, 외출 후, 코로나19 의심 증상이 있을 때에는 반드시 씻습니다. 손 소독제를 사용할 때에는 70% 이상의 알코올 함량을 가진 것을 선택하고, 손바닥, 손등, 손가락 사이, 손톱, 손목까지 모두 문질러줍니다.
6. 건강한 식습관을 갖기
면역력을 높이는 방법으로 가장 중요한 것은 건강한 식습관을 갖는 것입니다. 식사는 우리 몸에 필요한 영양소를 공급하는 주요한 경로입니다. 영양소는 면역 세포의 생성과 활성화, 항체의 분비, 면역 반응의 조절 등에 필수적인 역할을 합니다. 그렇기 때문에 균형 잡힌 식단을 구성하고, 과식과 기아를 피하고, 적정 체중을 유지하는 것이 면역력을 높이는 방법입니다. 면역력을 높이는 음식은 다음과 같습니다.
- 단백질: 단백질은 면역 세포의 구성 요소이며, 항체의 생성에 필요합니다. 단백질은 동물성 음식과 식물성 음식에서 모두 섭취할 수 있습니다. 동물성 음식은 고기, 계란, 우유, 치즈 등이 있으며, 식물성 음식은 콩, 견과류, 곡류, 버섯 등이 있습니다. 단백질은 하루에 체중 1kg당 1g 정도 섭취하는 것이 좋습니다.
- 비타민: 비타민은 면역 세포의 활성화와 항산화 작용을 돕습니다. 비타민은 과일과 채소에서 다양하게 섭취할 수 있습니다. 비타민 A는 당근, 호박, 시금치 등에, 비타민 B는 고기, 계란, 우유, 곡류 등에, 비타민 C는 오렌지, 키위, 레몬, 파프리카 등에, 비타민 D는 버섯, 생선, 계란, 우유 등에, 비타민 E는 견과류, 콩, 채소유 등에 풍부하게 들어 있습니다. 비타민은 하루에 성인 남성 기준으로 비타민 A 900㎍, 비타민 B 1.2mg, 비타민 C 90mg, 비타민 D 15㎍, 비타민 E 15mg 정도 섭취하는 것이 좋습니다.
- 미네랄: 미네랄은 면역 세포의 생성과 활동을 촉진하고, 항체의 분비를 증가시킵니다. 미네랄은 고기, 생선, 채소, 과일, 견과류 등에서 다양하게 섭취할 수 있습니다. 미네랄 중에서 특히 철분, 아연, 셀레늄, 칼슘, 마그네슘 등이 면역력에 중요한 역할을 합니다. 미네랄은 하루에 성인 남성 기준으로 철분 8mg, 아연 11mg, 셀레늄 55㎍, 칼슘 1000mg, 마그네슘 420mg 정도 섭취하는 것이 좋습니다.
이상으로, 면역력을 높이는 방법 10가지를 알아보았습니다. 면역력은 우리 몸의 건강을 지키는 방패입니다. 면역력을 높이기 위해서는 충분한 수면, 규칙적인 운동, 체온 유지, 스트레스 해소, 손 씻기, 건강한 식습관 등을 실천해야 합니다. 면역력을 높이는 방법을 잘 따라서 건강한 몸과 마음을 유지하세요.